Hur du hanterar jetlag på långdistansresor

Att korsa tidszoner kan vara en omtumlande upplevelse för kroppen. Jetlag, den där känslan av att vara ur synk med omvärlden, kan påverka allt från sömn till humör. Men misströsta inte! Med rätt strategier kan du mildra effekterna och snabbare anpassa dig till din nya destination.

Vad är jetlag, eller dygnsrytmrubbning, och varför uppstår det?

Jetlag är en fysiologisk reaktion som uppstår när du reser snabbt över flera tidszoner, oftast i samband med flygresor. Det är en störning av kroppens naturliga dygnsrytm, den cirkadiska rytmen, som styr sömn, vakenhet, hormonfrisättning, kroppstemperatur och matsmältning. Ljus är den starkaste faktorn som påverkar vår inre biologiska klocka. När du reser till en ny tidszon exponeras du för ljus och mörker vid oväntade tider, vilket stör kroppens melatoninsignalering och därmed dygnsrytmen. Din inre klocka hamnar i otakt med den lokala tiden, vilket leder till jetlag. Mer information finns hos Doktor.se och NY Times.

Symtom på jetlag, eller dygnsrytmrubbning: Mer än bara trötthet

Jetlag kan yttra sig på många olika sätt. Symptomen kan variera från person till person, i intensitet och varaktighet. Det är mer än bara trötthet; det är en reaktion på en rubbad dygnsrytm. Vanliga symtom är bland annat sömnproblem, som svårigheter att somna, tidigt uppvaknande eller orolig sömn. Många upplever också koncentrationssvårigheter, vilket yttrar sig i minskad uppmärksamhet och fokus. Matsmältningsproblem är inte heller ovanligt, med oregelbunden hunger, förstoppning eller diarré som följd. En allmän sjukdomskänsla med trötthet, irritation och nedsatt prestationsförmåga kan också uppstå, liksom humörsvängningar med ökad irritabilitet och känslighet.

Det är viktigt att skilja jetlag från resfeber. Resfeber är en allmän trötthet och obehag som kan uppstå efter en lång resa, oavsett tidszoner. Symptom på resfeber kan inkludera trötthet, huvudvärk, uttorkning och magproblem. Resfeber går oftast över efter en god natts sömn, medan jetlag kan kvarstå i flera dagar, ibland upp till ett par veckor. Läs mer om detta hos Sleep Foundation.

Strategier för att motverka jetlag

Oavsett om du reser österut eller västerut finns det flera strategier du kan använda. Nyckeln är att hjälpa kroppen att anpassa sig till den nya tidszonen så snabbt som möjligt.

Förberedelser

Förberedelserna är A och O. Börja med att gradvis justera din sänggåendetid i riktning mot din destinationstidszon några dagar innan avresan. Om du reser västerut, försök att lägga dig lite senare varje kväll. Reser du österut, gör tvärtom och gå och lägg dig tidigare. Se till att vara ordentligt utvilad inför resan, eftersom trötthet kan förvärra jetlagsymtomen. Enligt Harvard Health kan det vara fördelaktigt att flytta säng- och uppvakningstid en timme tidigare (vid resa österut) eller senare (vid resa västerut) per dag, för varje tidszon du korsar.

Under flygresan

Under själva flygresan är det viktigt att tänka på anpassningen. Om det är natt på din destination, försök att sova på planet. Använd ögonmask och öronproppar för att skapa en mörk och tyst miljö. Är det däremot dag på destinationen, försök att hålla dig vaken. Enligt NHS är det också viktigt att dricka mycket vatten för att hålla sig hydrerad, eftersom uttorkning kan förvärra jetlag. Undvik koffein och alkohol, då dessa kan störa sömnen. Försök även att röra på dig regelbundet och gå runt i kabinen för att förbättra cirkulationen.

Efter ankomst

Väl framme är det viktigt att snabbt komma in i den nya dygnsrytmen. Undvik tupplurar, eftersom det kan störa din anpassning och förlänga jetlag-perioden. Försök att äta dina måltider vid de vanliga tidpunkterna i din nya tidszon och lägg dig och stig upp vid ungefär samma tider varje dag. Enligt Mayo Clinic är exponering för solljus avgörande, då det hjälper till att återställa din dygnsrytm. Vid resa österut, försök att få solljus tidigt på morgonen. Vid resa västerut, exponera dig för solljus senare på eftermiddagen eller kvällen. Kombinera gärna ljusexponeringen med fysisk aktivitet, som promenader eller jogging, för att påskynda anpassningen.

Resans riktning påverkar

Många upplever att jetlag är värre när man reser österut. Detta beror på att man vid resor österut ”förlorar” timmar, vilket gör det svårare för kroppen att anpassa sig. Att resa västerut, och ”vinna” tid, ger kroppen extra tid att ställa om sig, vilket ofta upplevs som lättare. Källa

Melatonin, eller dygnsrytmrubbning, och andra hjälpmedel

Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömncykeln. Det produceras naturligt i kroppen, men finns också receptfritt på apotek. Melatonin kan vara ett effektivt verktyg för att hantera jetlag, speciellt om du har svårt att somna eller vaknar för tidigt. Om du reser ofta och upplever svår jetlag kan du rådgöra med din läkare, som i vissa fall kan skriva ut melatonin på recept. Även sömntabletter kan vara ett alternativ, men detta bör alltid diskuteras med en läkare. Vissa upplever också att motion och vissa kosttillskott kan lindra jetlagsymptom, men det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du provar detta. Mayo Clinic betonar vikten av att rådgöra med läkare innan man använder melatonin eller andra hjälpmedel.

Användning av melatonin

Fass.se anger att forskning visar att dagliga doser av melatonin mellan 0,5 och 5 mg är effektiva för att lindra jetlag. Rådgör dock alltid med läkare för individuell dosering och timing. Här är en enkel guide:

Resa österut

Ta melatonin på kvällen i den nya tidszonen tills du har anpassat dig.

Resa västerut

Ta melatonin på morgonen i den nya tidszonen tills du har anpassat dig.

Långsiktiga effekter av frekvent jetlag

För de flesta är jetlag ett övergående problem. Men för de som reser väldigt ofta över tidszoner, till exempel piloter och frekventa affärsresenärer, kan jetlag bli en mer kronisk utmaning. Återkommande och stora tidsomställningar kan på lång sikt vara kopplat till en ökad risk för vissa hälsoproblem. Forskning & Framsteg nämner bland annat en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Vanliga frågor om jetlag

Hur länge varar jetlag?

Det varierar från person till person, men generellt kan man räkna med ungefär 1 till 1,5 dagar per tidszon som passerats. Källa

Är jetlag värre när man reser österut eller västerut?

Många upplever att jetlag är värre vid resor österut, då man ”förlorar” tid.

Kan man förebygga jetlag helt?

Nej, det går inte att helt undvika jetlag, men det finns effektiva strategier för att minska dess påverkan och hjälpa kroppen att anpassa sig snabbare. Källa

Sammanfattning

För att besegra jetlag och njuta av din resa, kom ihåg att förbereda dig genom att gradvis anpassa din sömnrytm före avresan. Under flygresan, anpassa dig till destinationens tid, drick mycket vatten och undvik alkohol och koffein. Vid ankomst, undvik tupplurar, följ lokala tider för måltider och sömn, och exponera dig för dagsljus. Melatonin kan vara ett effektivt hjälpmedel, men rådgör med läkare för dosering och timing.